Mental Health Foundation HK 女性情緒健康專題教育

什麼是抑鬱症?

抑鬱症是世界上其中一種常見疾病，超過2.64億人受到情緒病的影響。單單在香港，超過100萬人經歷過情緒病。亦即是每七個人，就有一個人受到情緒的困擾。

抑鬱症成因?
抑鬱症主要是由兩方面的原因一起造成: 一、先天遺傳上對抑鬱症的生理傾向，二、外來的因素如童年經歷、工作學業或生活壓力、經歷重大人生改變、腦部的化學轉變、身體健康狀況等等。

抑鬱症的症狀?
核心症狀包括情緒低落、容易感到疲累及對生活失去興趣，患者會很容易會哭，時常會有負面的想法如感到無助、自責、覺得生命裡沒有什麼值得高興的事情、對將來沒有希望，甚至有自殺的念頭。其他病徵包括專注困難、行動緩慢、食慾顯著下降、難以熟睡等等。

如果以上症狀持續超過兩個星期，並影響到日常生活表現，建議你盡快尋求專家協助和評估，了解治療的需要。

求助熱線

女性與抑鬱症

女性患上抑鬱症的機會率是男性的兩倍，顯示女性有更大的風險患上抑鬱症。

除了上述提及的典型抑鬱症狀外，因為月經週期，懷孕和生產等對女性生理及荷爾蒙的影響，很多女性更會經歷以下的抑鬱症狀:

經前煩躁症

經前煩躁症 (Premenstrual Dysphoric Disorder PMDD)通常是在月經前一週開始出現明顯的憂鬱心情、明顯焦慮及煩躁、易怒或人際衝突增加、提不起勁、疲倦、失眠或嗜睡、食慾改變以及水腫、頭痛等生理症狀。
如果你在月經前一星期出現上述症狀，並影響到日常生活表現，而情況在月經開始後幾天內即緩解或消失，建議你尋求專家的協助和診斷，了解治療的需要。

產前情緒變化/產後抑鬱症

產前情緒變化 (Antenatal Mood Changes)
- 約有10%孕婦在懷孕過程中會有情緒困擾、甚至持續至產後，演變成為抑鬱。
- 成因 : 現存的問題或社交心理問題
- 徵狀 : 通常發生在第一孕期和第三孕期
- 第一孕期 : 對懷孕產生矛盾，特別是意外懷孕和未婚懷孕。初期懷孕的身體不適，產生適應性障礙。
- 第三孕期 : 對胎兒是否健康感到擔心、憂慮生產過程、對懷孕後期加添生活上的限制和身體不適感到困惑，失眠等。
產後抑鬱

1. 產後情緒低落 (Maternity Blue, 約40%-80%患病機率)

- 病發時間: 產後第三至五天，而狀況可持續一至十天
- 症狀: 情緒波動、悶悶不樂的現象、易哭，失眠和緊張

2. 產後抑鬱 (Post Partum Depression, 約13%-19%患病機率)

- 病發時間: 通常於產後第6星期至一年內
- 症狀: 情緒低落、易發脾氣、疲倦、失去興致、沒自信心，過份憂心及自責，認為自己沒能力照顧初生嬰兒，甚至出現傷害自己的念頭
- 家人朋友的安慰和支持、心理輔導支援，以及作出思想及環境上的調適，有助減輕情緒困擾。一旦症狀有惡化趨勢，應盡快尋求醫生意見。

產前情緒變化/產後抑鬱成因

情緒困擾成因:

- 在懷孕及分娩後，媽媽生理上賀爾蒙有自然的變化，例如雌激素（Oestrogens）、黃體內泌素（Progesterone）、氫基皮質酮（Cortisol）、及甲狀腺素（Thyroid Hormore）等也會有很大的轉變，能使情緒波動。
- 心理環境的因素，主要是孕婦在整個懷孕與生產的過程感受到多少的支援。
- 其他因素包括︰懷孕與生產有沒有困難、對胎兒有沒有擔憂或矛盾感覺、額外的生活壓力、自我心理健康、人際關係與支援網絡，和對環境或事情有多少控制感等。

資料來源:
https://www3.ha.org.hk/cph/imh/mhi/article_02_03_08_chi.asp
https://www.chp.gov.hk/files/pdf/ncd_watch_sep2014.pdf
Siu BW, Leung SS, Ip P, et al. Antenatal risk factors for postnatal depression: a prospective study of Chinese women at maternal and child health centres. BMC Psychiatry 2012; 12:22.
Chung TKH, Yip ASK, Lok IH, Lee DTS. Postpartum Depression among Hong Kong Chinese Men. Vol. Final report submitted to the Grant Review Board (No. 03040201), Health and Health Services Research Fund: Hong Kong SAR, 2009.
Lee D, Yip A, Chiu H, et al. A psychiatric epidemiological study of postpartum Chinese women. Am J Psychiatry 2001; 158(2):220-6.
Lee DTS, Yip ASK, Leung TYS, Chung TKH. Identifying women at risk of postnatal depression: prospective longitudinal study. Hong Kong Med J 2000; 6:349-54.
https://www.fhs.gov.hk/tc_chi/health_info/woman/30098.html

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治療方法

踏前一步尋求幫助

尋求專業評估
- 我們感到身體不適時會去看醫生。同樣，如果你受到情緒問題困擾，請向醫生或臨床心理學家尋求專業評估，以防止病情惡化。
藥物治療Pharmacotherapy
- 抗抑鬱藥: 通常會應用於抑鬱症患者身上。
- 鎮靜劑和安眠藥: 有助解決睡眠問題，亦能令你在面對焦慮情況時冷靜下來 (有時被稱為抗焦慮藥)
  抗抑鬱藥有邊幾種?
  
  新一代抗抑鬱藥:
  
  SSRI 血清素再攝取抑制劑
  
  SNRI 血清素及去甲腎上腺素再攝取抑制劑
  
  其他種類
  
  傳統抗抑鬱藥:
  
  TCA/MOAI 三環抗憂鬱藥/ 單胺氧化酶抑制劑
- 情緒穩定劑: 能幫助你在情緒極波動時穩定下來，例如躁鬱症患者會被處方情緒穩定劑幫助穩定他們的情緒
  我擔心服用藥物…
  
  藥物治療不是治療情緒問題的唯一方法
  
  抗抑鬱藥的劑量和類別應根據患者的具體情況而個性化處理 – 沒有單一治療公式，而且療程應不時進行檢察有不同類別的抗抑鬱藥物針對不同情緒障礙症狀
  
  不是每一種精神科藥物都會引起依賴性或戒斷作用 (withdrawal effect)
  
  有某些藥物，突然中斷/過早終止治療方案，尤其是高劑量時，可能會導致不良的副作用/戒斷的反應, 例如: 頭痛，頭暈，噁心等
  
  但是，如在醫生的監督下指導停止服用抗抑鬱藥的療程，上述效果可以得到控制，而不會對你的身體功能造成重大影響

心理治療Psychotherapy
- 認知行為治療 (Cognitive behavioral therapy)
  - 一種針對改變思想與行為的心理治療。英國國家健康和臨床醫療研究所 (National Institute for Health and Clinical Excellence, NICE) 及美國心理學會 (American Psychological Association, APA) 都確定認知行為治療是最有實證的心理治療之一，對於治療抑鬱症成效尤其顯著。
- 靜觀認知治療
- 治療的重點是將你的思想，行為和反應調整而變得更加合理和理性，並學習如何更好地管理壓力
其他舒緩情緒或放鬆方法
- 放鬆技巧可以改善你的生活質素，並可以減輕抑鬱和焦慮的症狀。找個適合自己的活動，並且可以進行定期練習, 例如: 散步、瑜伽、按摩、靜觀、或深呼吸練習等。
- 本地精神健康在線支援服務/資訊
- 關顧自己的小方法:
  “S.T.O.P.” 靜觀練習
  這個練習，可以在面對焦慮、擔心或感到有壓力的時候，又或在日常生活當中，隨時隨地你喜歡丶或者覺得合適的時候，都可以做的，讓自己感到更平衡丶自在。
  
  它讓我們可以停一停，有一個Mindful Pause，去凝造一個善待自己的空間，留意自己當下的身心狀態，打破機械式、自動導航反應，讓我們有自由，作更有智慧丶善巧的選擇，有意識地回應當前的情況。
  
  在做這個練習之前，可以先找一個安全、不受打擾的地方坐下或站著；然後，請調校一下自己此刻的姿勢，讓身體保持挺直、舒適。如果喜歡的話，可以合上雙眼。
  
  “S.T.O.P.” 就是：
  
  “S” – STOP，停一停 : 暫停正在做的事。
  
  “T” – Take a breath，留意呼吸：將注意力集中到呼吸，感受身體一吸一呼的感覺。
  
  “O” – Observe，如實地覺察此刻自己內在的身心狀態：抱著一份好奇、開放、不批判的態度，去留意此刻正感受些甚麼身體感覺、情緒、念頭？讓自己去知道、確認（acknowledge）這些感受，留意它們的變化，不需要刻意去分析它們。
  
  “P” – Proceed，繼續進行當下要做的事、或做此刻需要關注或照顧自己的事。
  
  資料摘錄自註冊臨床心理學家 – 陳穎昭博士（Dr. Michelle Chan）的訪問。
  
  改善睡眠習慣
  
  古人幾乎沒有失眠問題，因為他們都跟隨大自然的畫夜運行（Circadian Rhythm），但自從電燈、LED燈的面世，擾亂了人體的「生理時鐘」，導致失眠和各種健康問題。
  
  睡前看手機，手機所發出的強光可以比日光更強烈，令大腦無法分辨晝夜，從而產生壓力反應，精神會持續處於緊張狀態，身體會以為隨時要作戰或逃走，就算睡得着，都只會淺睡。
  
  所以，盡量日出而作，日入而息，跟隨太陽光的周期去睡眠休息，睡前2-3小時不看手機或電腦，提早入睡，日出就起床，可以出外散步，感受大自然的氣息，聽聽雀鳥聲，才展開新的一天。持之以恆，幾個月後，每晚趟上床就會好快入眠，漸漸早上也不需用鬧鐘，日出就會自然醒來，身體和精神都會回復健康。
  專注當下
  
  專心進食: 細心品嘗每一口食物，慢慢咀嚼、品味，就如美食家撰寫食評一般，嘗試感受飯餸的美味。
  
  透過運動來練習靜觀: 鍛練時，不去衝時間或成績，反而專注自己的呼吸和姿勢，留意肌肉給予的訊號，讓自己的心靈和身體有所放鬆、舒緩。
  「聆聽」大自然
  
  世上最美好的事情，都是免費的，例如大自然。有研究更發現大自然聲音，有效降低血壓同抑壓壓力情緒荷爾蒙。
  
  如果缺乏閒暇到戶外走走，你也可將大自然帶到家中，例如播放風吹樹林和鳥蟲叫的聲音。2017年英國科學期刊《Scientific Reports》指出，聆聽自然聲音，會為大腦產生「向外」的注意力轉移，相反聆聽人造聲音，如收音機、電視聲等，會產生「向內」的注意力轉移。「向內」的注意力轉移，通常發生於我們焦慮、抑鬱的時候。而「向外」的注意力轉移通常發生於我們發白夢、放空的時候，這時候情緒亦較容易放鬆。
  放空腦袋
  面對自己的身體和心靈，有時想着要做很多事情，要付出很多精力去維繫，反而令自己增添無謂的壓力，有時候試着甚麼都不要做，反能得到異想不到的效果。
  
  放空的好處:
  
  激發創意
  過度用腦，只會帶來疲勞，放空思緒，才能容納新點子。
  
  發現生活的不妥當
  停一停，才能讓自己想想，現在的人生，是否正在向正確的方向進發。
  
  發掘有趣或有意義活動
  放空不做任何事，能為自己的時間創造空間。鬆開了工作和生活壓力的束縛，更容易自覺地找些自己喜歡做的事情去充實生活，豐富自己的人生意義。